美味又健康的地中海式飲食

從有自己的廚房,自己下廚開始,便沒固定過料理的派別。隨心情喜好也隨季節性食材的變換,決定當天要烹調的是日式、中式、泰式、義式或法式料理。只不過,回頭看看以往端出的食物,有一大部分是屬於「地中海式」風格。


所謂的「地中海式」飲食,便是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家,攝取大量的蔬菜、水果、海鮮、穀類、豆類和堅果和橄欖油(含不飽和脂肪酸),以及少量的牛肉和乳製品,並佐以適量葡萄酒的飲食風格。這樣高纖維、低脂肪的飲食習慣,再加上適切的運動,曾被歐美的醫學報導提出,有機會抗老化、降低罹患心血管疾病的風險和減緩老年癡呆症的病情惡化。因此,非常推薦大家朝這種飲食概念去執行。

簡單來講,就是盡量食用新鮮的蔬果,佐以橄欖油、堅果或簡單的調味;多以海鮮、白肉為蛋白質攝取的主要來源;吃紅肉時,可以搭點紅酒來清清血管。抓住這些原則,便能輕鬆烹調出一道道既健康又美味的料理。

 

蒸海鮮

這是一口氣可以嚐到多種海鮮,過程迅速簡單成品美味到不行的料理。
做法/
挑選自己喜愛的海鮮,像是蝦子(最好是活的)、海瓜子或蛤蜊、透抽、鮮魚,各自清洗處理乾淨後,全部放入鐵鍋中。倒入半杯白酒、放幾根芹菜或是羅勒和幾枚乾燥的月桂葉,蓋上鍋蓋。中火蒸個 6~8 分鐘,至海鮮呈現完美的熟度便可整鍋端上桌慢慢享用。

另外也能再來點變化,做成番紅花風味的海鮮燉飯

 

蕃茄羅勒前菜

夏天嚐來清爽又開胃的一道小前菜。
做法/
熟透的牛蕃茄兩大顆切成丁放入碗內,切入一把洗淨擦乾的新鮮羅勒碎末、一小瓣蒜末,舀上一小匙海鹽,淋上兩三圈橄欖油。攪拌均勻後便能直接享用,或者放在切片的長棍麵包上也很搭。

 

香煎魚排

多吃點魚,對身體比較沒有負擔。
做法/
片下魚骨兩邊的肉(就挑自己喜歡的魚種),洗淨擦乾後拍上一點點的麵粉。熱鍋下油,以中小火慢煎至魚肉熟透表皮呈金黃色,起鍋盛於加熱過的瓷盤中。將一大匙白酒和一小匙海鹽倒入煎魚的鍋內,以中大火燒煮約半分鐘至略成濃稠狀時熄火,立刻將汁液淋在魚排上,放上幾根辣椒絲裝飾便可上桌。
搭配冰涼的白酒,喔,美味。

 

酒醋燒野菜

天冷不想吃那麼多生菜的時候,就可以採用這個做法,讓自己攝取多樣化的蔬食。

食材(如本文第一張照片所示)/

1. 黃色和紅色彩椒 中型大小各 1 顆
2. 蘆筍 中型約 4 根
3. 菇類 5~6 朵(挑選自己喜歡的菇類都可以,香菇、蘑菇、杏鮑菇、海鮮菇、袖珍菇……等等)
4. 紅酒醋 2 大匙
5. 海鹽 1 小匙

做法/

1. 將所有的蔬菜清洗乾淨,彩椒去蒂去籽切片、蘆筍去老皮切段、菇類可整朵也可撕成小塊,備用。
2. 取一只乾淨的鍋子倒入適量的油後,放入彩椒和蘆筍,以中小火加熱。待彩椒接觸鍋子的那一面,開始出現金黃焦色便可全部翻面,並放入菇類一同乾煎。
3. 待食材約莫八分熟時,便可倒入紅酒醋和海鹽;快速拌炒一分鐘後,便可起鍋。

重點/

1. 選用的蔬菜可以自行替換,不過請盡量挑選不會大量出水的,也就是不要挑葉菜類。
2. 為了保留蔬菜的爽脆感和營養成分,千萬不要加熱太久。
3. 如果喜歡酸味強一點的,可以再稍微增加紅酒醋的量。


↑ 煎至其中一面有點金黃焦色,才放入菇類


↑ 紅酒醋


↑ 炒至如上圖的熟度之後,便可倒入紅酒醋,快速拌炒一分鐘後起鍋


↑ 放上一枚新鮮羅勒葉,裝飾

 

香烤雞腿肉

上面的酒醋燒野菜,非常適合用來當做香烤雞腿肉的配菜。
至於香烤雞腿肉也有很多種變化類型。簡單一點的就是在乾淨的雞腿肉上,淋點橄欖油、撒點海鹽,直接放入烤箱烤至全熟即可。講究一點的可以額外在雞皮下方塞入新鮮香草,像是迷迭香、羅勒、鼠尾草或百里香。若要再多點不同風味的,可以依照 《貓兒的玩樂廚房》 一書內,第 78 頁的做法,用白酒和柚子胡椒來事先醃製,做成白酒胡椒雞。
這些食用前,都可以淋點新鮮檸檬汁來增味。

 

以葡萄酒佐餐


↑ 吃紅肉搭紅酒(抗氧化、減緩體內衰老、促進血液循環)


↑ 吃牛排或羊排時,一定要搭配很多的蔬菜,當然也要佐葡萄酒


↑ 咖哩(內含薑黃素,每週攝取 2~3 次據說可降低失智症的機率)

 

一旦養成這樣的飲食習慣,相信一些心血管疾病、失智症和快速衰老的症狀,都有機會遠離自己。

 

活動介紹

※ 此文應邀,為宣傳天主教失智老人基金會與安聯人壽攜手舉辦「樂齡A GO GO 樂活輕食趣失智老人募款」活動而書寫。

想要更進一步瞭解該活動的詳細內容,歡迎上「樂齡A GO GO 失智老人募款活動」的Facebook粉絲團。只要於2011/08/30前加入樂齡A GO GO失智老人募款活動粉絲專業,就有機會抽中彎彎專屬繪製運動包&隨身杯。

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basil

劉婉懿(basil)/旅遊飲食寫作者 喜歡貓、喜歡按快門、喜歡在陽光裡做菜、喜歡慢步調的旅行、喜歡酒與食物激盪出美妙火花的時刻。 經營部落格《basil‧食旅手帖》,並為《DIPOLE‧台鋪》之共同創辦人。 著有《草本新鮮的飲食筆記》一書。 2016 年通過國際唎酒師認證,是個日本酒狂熱愛好者。
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10 comments on “美味又健康的地中海式飲食

  1. 地中海料理的色彩都好有健康色喔!
    不過要在家都是台菜愛好的雙親裡煮…這我就要都努力囉 XD

    1. 不管是不是地中海料理,
      什麼顏色的蔬菜每天都攝取一點,
      對健康也很好。

      不用全部推翻台菜,
      只要在裡頭,添加一兩道爽口的料理,
      雙親接受度也會比較高。:)

  2. 我也很愛地中海料理! 充滿陽光的氣息。尤其他們大量使用當令的食材,還有各式各樣的顏色,真的很健康。

  3. 對於使用當季的食材, 我非常的贊同, 因為我相信大自然與我們共存的力量。春天才能採收的蔬果通常都是因為我們在那個季節特別需要它們的養分而存在。在地球的每一個角落都有不同的蔬果, 也因氣候的不同收成時間不盡相同。在這個有太多加工品的世代, 我認真的去確認食材的來源, 希望減少在身體裡殘留的毒素, 確認酸鹼質的平衡。我們吃下去的每一口飯菜都和自身的健康有關, 為了自己也為了家人, 我也更認真的學習各種不同的烹飪方式, 除了讓廚房變成一個遊樂場之外, 也讓每天的吃食有點變化。在能力允許之下, 只希望讓食材越天然越好, 當然所有的料理也絕對是以美味為前提 🙂

    1. Sandy,
      「我相信大自然與我們共存的力量……」那一段話說得真好,
      不時不食,實在是很值得好好推廣和實踐。

      另外,減少多餘的調味,讓我們更能嚐到食材本身的美好,
      也是很棒的一件事情呢。

      謝謝您的留言,煩請將贈書的寄送地址、收件人姓名和電話,
      寄至 basilliu@gmail.com ,會盡快將贈書寄出。

      🙂

  4. 儘量用新鮮當令的食材來做料理,
    吃得到營養也十分健康~~
    現在做沙拉都喜歡用酒醋與橄欖油來調味,
    乍看以為好像油量頗多
    其實嚐起來很清爽沒有甚麼身體負擔。
    另外,各式的新鮮香草一起入菜,
    讓菜餚層次更豐富,
    味道更加多元!

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