美味又健康的地中海式飲食

從有自己的廚房，自己下廚開始，便沒固定過料理的派別。隨心情喜好也隨季節性食材的變換，決定當天要烹調的是日式、中式、泰式、義式或法式料理。只不過，回頭看看以往端出的食物，有一大部分是屬於「地中海式」風格。

所謂的「地中海式」飲食，便是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家，攝取大量的蔬菜、水果、海鮮、穀類、豆類和堅果和橄欖油（含不飽和脂肪酸），以及少量的牛肉和乳製品，並佐以適量葡萄酒的飲食風格。這樣高纖維、低脂肪的飲食習慣，再加上適切的運動，曾被歐美的醫學報導提出，有機會抗老化、降低罹患心血管疾病的風險和減緩老年癡呆症的病情惡化。因此，非常推薦大家朝這種飲食概念去執行。

簡單來講，就是盡量食用新鮮的蔬果，佐以橄欖油、堅果或簡單的調味；多以海鮮、白肉為蛋白質攝取的主要來源；吃紅肉時，可以搭點紅酒來清清血管。抓住這些原則，便能輕鬆烹調出一道道既健康又美味的料理。

 

蒸海鮮

這是一口氣可以嚐到多種海鮮，過程迅速簡單成品美味到不行的料理。
做法／
挑選自己喜愛的海鮮，像是蝦子（最好是活的）、海瓜子或蛤蜊、透抽、鮮魚，各自清洗處理乾淨後，全部放入鐵鍋中。倒入半杯白酒、放幾根芹菜或是羅勒和幾枚乾燥的月桂葉，蓋上鍋蓋。中火蒸個 6～8 分鐘，至海鮮呈現完美的熟度便可整鍋端上桌慢慢享用。

另外也能再來點變化，做成番紅花風味的海鮮燉飯。

 

蕃茄羅勒前菜

夏天嚐來清爽又開胃的一道小前菜。
做法／
熟透的牛蕃茄兩大顆切成丁放入碗內，切入一把洗淨擦乾的新鮮羅勒碎末、一小瓣蒜末，舀上一小匙海鹽，淋上兩三圈橄欖油。攪拌均勻後便能直接享用，或者放在切片的長棍麵包上也很搭。

 

香煎魚排

多吃點魚，對身體比較沒有負擔。
做法／
片下魚骨兩邊的肉（就挑自己喜歡的魚種），洗淨擦乾後拍上一點點的麵粉。熱鍋下油，以中小火慢煎至魚肉熟透表皮呈金黃色，起鍋盛於加熱過的瓷盤中。將一大匙白酒和一小匙海鹽倒入煎魚的鍋內，以中大火燒煮約半分鐘至略成濃稠狀時熄火，立刻將汁液淋在魚排上，放上幾根辣椒絲裝飾便可上桌。
搭配冰涼的白酒，喔，美味。

 

酒醋燒野菜

天冷不想吃那麼多生菜的時候，就可以採用這個做法，讓自己攝取多樣化的蔬食。

食材（如本文第一張照片所示）／

1. 黃色和紅色彩椒　中型大小各 1 顆
2. 蘆筍　中型約 4 根
3. 菇類　5～6 朵（挑選自己喜歡的菇類都可以，香菇、蘑菇、杏鮑菇、海鮮菇、袖珍菇……等等）
4. 紅酒醋　2 大匙
5. 海鹽　1 小匙

做法／

1. 將所有的蔬菜清洗乾淨，彩椒去蒂去籽切片、蘆筍去老皮切段、菇類可整朵也可撕成小塊，備用。
2. 取一只乾淨的鍋子倒入適量的油後，放入彩椒和蘆筍，以中小火加熱。待彩椒接觸鍋子的那一面，開始出現金黃焦色便可全部翻面，並放入菇類一同乾煎。
3. 待食材約莫八分熟時，便可倒入紅酒醋和海鹽；快速拌炒一分鐘後，便可起鍋。

重點／

1. 選用的蔬菜可以自行替換，不過請盡量挑選不會大量出水的，也就是不要挑葉菜類。
2. 為了保留蔬菜的爽脆感和營養成分，千萬不要加熱太久。
3. 如果喜歡酸味強一點的，可以再稍微增加紅酒醋的量。

↑　煎至其中一面有點金黃焦色，才放入菇類

↑　紅酒醋

↑　炒至如上圖的熟度之後，便可倒入紅酒醋，快速拌炒一分鐘後起鍋

↑　放上一枚新鮮羅勒葉，裝飾

 

香烤雞腿肉

上面的酒醋燒野菜，非常適合用來當做香烤雞腿肉的配菜。
至於香烤雞腿肉也有很多種變化類型。簡單一點的就是在乾淨的雞腿肉上，淋點橄欖油、撒點海鹽，直接放入烤箱烤至全熟即可。講究一點的可以額外在雞皮下方塞入新鮮香草，像是迷迭香、羅勒、鼠尾草或百里香。若要再多點不同風味的，可以依照 《貓兒的玩樂廚房》 一書內，第 78 頁的做法，用白酒和柚子胡椒來事先醃製，做成白酒胡椒雞。
這些食用前，都可以淋點新鮮檸檬汁來增味。

 

以葡萄酒佐餐

↑　吃紅肉搭紅酒（抗氧化、減緩體內衰老、促進血液循環）

↑　吃牛排或羊排時，一定要搭配很多的蔬菜，當然也要佐葡萄酒

↑　咖哩（內含薑黃素，每週攝取 2～3 次據說可降低失智症的機率）

 

一旦養成這樣的飲食習慣，相信一些心血管疾病、失智症和快速衰老的症狀，都有機會遠離自己。

 

活動介紹

※ 此文應邀，為宣傳天主教失智老人基金會與安聯人壽攜手舉辦「樂齡A GO GO 樂活輕食趣失智老人募款」活動而書寫。

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